科学有效的跳绳减肥法

2016.03.02 来源: 互联网大字

跳绳的减肥功效不错，科学有效的跳绳方法是循序渐进。跳绳时不必跳的过高，以能让绳子通过为限，当相当一段时间内，应保持每天连续跳5分钟，每星期跳6天，然后再根据个人体质增加。

医学**们认为，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，连续跳绳可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陈代谢，使血液获得更多的氧气，使呼吸和心血管系统得到充分锻炼。同时，跳绳的减肥作用也十分显著，可以消除臀部及大腿部的多余脂肪，使形体不断健美。

跳绳用的绳子，可以到体育商店购买，也可以自制。绳子的长度以用脚踩住绳子的中点，两头可抵达腋窝处为理想。

跳绳时，可以先用双腿同时跳(注意：要用脚尖着地而不是全脚掌或脚后跟)，然后再过渡到两只脚轮流跳，就像在绳子上作小跑似的。跳绳时不必跳的过高，以能让绳子通过为限，当相当一段时间内，应保持每天连续跳5分钟，每星期跳6天。逐步过渡到连续跳200下，休息1分钟，再跳200下，再休息1分钟。如此反复多次进行。

跳绳前期准备：

空手跳绳者：所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子，而是不拿跳绳而摆动双臂，做出跳绳的动作，但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的!空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋!

在跳绳之前要进行压腿、伸展、转动腰肢等准备工作，这样会把身体的各个关节都打开，可以尽可能的减少在运动不适时对身体造成的伤害，而且会提高身体的柔软性，特别要注意伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位*重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态!

跳绳减肥方法动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。

注意事项：

这回不管是空手跳绳者还是运动跳绳者，在跳绳的过程中都不要急于求成，由于各人的体质不同，所以运动坚持的时间也不同，我们要循序渐进，耐力小的可以先跳五分钟，第二天再跳十分钟，第三天再跳十五分钟，经过一段时间的磨合和训练，我们一定可以坚持的时间越来越长的。

我们在跳绳的时候很多人习惯双脚一起点地，其实在我看来，我们应该采取单**换点地的方法，而且不应该把脚抬的太高，因为如果采取单**换点地的方法可以减少我们在运动过程中的疲劳感，而且可以避免小腿因过分承担重量而肌肉酸痛并长出难看的“萝卜腿”!

跳绳减肥后的正确拉伸动作：

1、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

2、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

3、一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

跳绳减肥出现小腿肌肉酸痛怎么办?

答：跳绳减肥跳多了，没有考虑自己的体力与身体承受能力，小腿肌肉的确会很酸痛，所以希望所有的美眉在跳绳减肥的时候，千万不要有求多求快心态。如果2000 下会酸痛的话，那先试着跳1000下，习惯了再慢慢往上加。并且在跳完后要记得放松跟拉伸，这样小腿才不会形成难看的肌肉块。

饭前跳绳减肥可以吗?

答：饭前跳绳减肥有利有弊。

弊：空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人的确不可取。经临床证实，空腹锻炼时，人体内血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹锻炼不可取。

利：但美国体育运动医学**坦福教授通过测试指出：饭前体育运动可以提高体内代谢率。体育运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。另外，饭前体育运动还能降低糖元的储量，使碳水化合物不易转化为脂肪，所以体育运动时间应安排在饭前。

跳绳会让小腿变粗吗?

答：跳绳不会让小腿变粗。

在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的中速跳绳、自行车、慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。

跳绳会不会让腿变粗还要看遗传因素

事实上，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。而且，正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是，凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高生长激素的水平，确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样，不排除长时间大量的跳绳会使极少数女性下肢增粗。

但是通常情况下，如果你每天中速跳绳30分钟(每分钟80下左右)，并且再跳完绳后花10分钟以上对腿部肌肉做**和拉伸。小腿是不会变粗的。

肌肉型大腿和小腿都比较难减，确切的说只能改善肌肉的形状，我们要多点耐心。不过以上的方法，无论是不是肌肉型腿，多锻炼总是有助于瘦腿的。要漂亮就千万不能懒，每天花个15-30分钟，记住天底下没有丑女人，只有懒女人。

投稿作者：孤芳不自赏46

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