坚持站立堪比马拉松几个运动练出健康

2016.02.21 来源: 互联网大字

每天站立3小时等于一年跑10次马拉松？很多人抱怨没时间运动，但事实上，只要每天抽出一点时间进行少量的运动，日积月累也能带来健康回报。

每天坚持站立堪比马拉松几个运动练出健康

每天站立3小时等于一年跑10次马拉松？英国报道了英国运动医学研究所*席健康顾问迈克·罗斯茂博士的这一说法。他表示，英国**建议人们**每周5次、每次30分钟的运动量，可只有7%的男性和4%的女性达标，甚至有超过1/4的成人每周运动量不足半小时。很多人抱怨没时间运动，但事实上，只要每天抽出一点时间进行少量的运动，日积月累也能带来健康回报。美国近日为我们**了几种随时随地可以进行的**锻炼方式。对此，记者邀请****运动医学**，逐一为您提供科学指导。大家赶快行动起来，一起塑造健康体魄!

站立：每天坚持堪比马拉松

你瞧，我正站着，这需要腿上的全部小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。迈克·罗斯茂博士说，他习惯站着办公，如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。对此，北京体育大学运动生理教研室副教授汪军告诉记者，每天站3小时不是连续站，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。但迈克·罗斯茂给我们*大的启示是，我们需要寻找一切机会让自己动起来，比如尽量走过去和同事沟通，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。

俯卧撑：体质好坏放大镜

俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35~40岁的男人，完成不了12~19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。美国纽约州立大学的一项研究还发现，善于做俯卧撑的男性，**中耐力更强。

它的动作要领是：人俯撑在地上或垫上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆提醒，做之前一定要先热身3个关节，即肩关节、肘关节、腕关节，因为它们受到的压力很大，容易受伤。一定要循序渐进，建议每组做10~13个，第1周每天1组，第2周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习，但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑，或膝盖着地锻炼上半身。

平板支撑：*流行的无器械运动

它几乎是今年*风靡的运动，在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下，晒平板支撑时间成了不少人每天的必修课。它的作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。

西安体育学院健康科学系教授苟波提醒，平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。其动作要领是：俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。可以分成4~6组进行练习，每组做20~30秒，中间休息20秒。有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，*好在医生指导下做。

仰卧起坐：少得妇科病

美国杂志刊登的一项研究发现，86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科疾病。此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。

北京体育大学体育教育训练学副教授孙卫星说，女性做俯卧撑要抓住以下几个要点：1.双手不抱头，虚放在耳边，这就需要腰腹肌肉更加用力;2.双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼;3.贵在坚持，建议每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。做时不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在医生指导下做。

蹲起：缓解头晕眼花

在中国老年**协会心血管**委员会主任委员洪昭光看来，蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中国中医科学院西苑医院男科主任郭军认为，中老年男性坚持负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，还有改善勃起障碍的作用。

郭军说，负重深蹲的具体做法是：双手握哑铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。每次下蹲2~3秒，保持静止5~10秒，蹲起2秒。中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5~10个即可。为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

高抬腿：让腰腹肌更有弹性

高抬腿是*简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。做高抬腿时上身一定要挺直，努力将大腿抬到与地面平行的位置。不过，这个动作运动强度较大，老年人要量力而行。

北京市科学健身**讲师团秘书长赵之心**的高抬腿走路法更适合老年人，它能加大腰腹肌肉的运动，健美身形，还有助于预防疝气。具体做法是：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹;左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。老年朋友可以在有扶手的地方练习，确保身体平衡，以防跌倒。抬脚的高度别追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。也可以边看电视时边锻炼，不过髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。

投稿作者：孤芳不自赏46

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