教练示范马甲线怎么练

2016.01.10 来源: 互联网大字

马甲线不一定是健身房的出品，宅家也一样能练马甲线。下面，教练支招，教你居家练马甲线方法。

“反手摸肚脐”动作被玩坏后，现在朋友圈里的妹子都开始炫自己马甲线。时尚媒体推送的美衣也是各种各样的露脐装，这不正虐死有肚腩的妹子么?要美、要时尚，马甲线真心缺不了。但是，顶着个肚腩，自己都不太好意思上健身房。有妹子开始问小编要宅家解救大肚腩的”良方“。应众所需，小编找来了专业教练。这次，教练放大招，手把手教你居家练马甲线方法。

居家练马甲线方法：

**招：平板支撑

准备姿势：跪立于地上

Step1：双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，两肘距离大约与肩同宽。

Step2：两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，两腿间稍稍留距，腰背挺直。

Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。

动作要领：腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

第二招：侧腰平板支撑

准备姿势：双腿并拢，侧卧

Step1：左臂弯曲，上臂与地面垂直，支撑身体。

Step2：双腿并拢伸直，身体呈一条直线。右臂伸直，指向天空。目光注视右臂方向。

Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。换另一边进行。

动作要领：支撑身体的手臂与地面垂直，手肘弯曲成90度。

第三招：卷腹

准备姿势：仰卧

Step1：下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴。

Step2：两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面。

Step3：利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。

Step4：放松，回归到Step2，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。

动作要领：仰卧时，上背部离地，下背部不离地。

第四招：俄罗斯转体

准备姿势：仰卧

Step1：仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。

Step2：两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，一共练习3组。

动作要领：摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。

第五招：反向举腿

准备姿势：仰卧，双腿并拢

Step1：仰卧，两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。

Step2：弯曲双膝，往上体靠拢。

Step3：双腿伸直，放下，但双脚不触碰地面。然后双腿再上举，重复该动作。15次为一组，一共练习3组。

动作要领：双腿放下时，双脚不触碰地面。

投稿作者：孤芳不自赏46

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