5分钟循环训练计划一个月练出S身材

2015.12.08 来源: 互联网大字

循环训练法能锻炼肌力、肌耐力、柔软性、心肺耐力等，还能有效消耗热量燃脂。下面小编**一个5分钟徒手循环训练方法，坚持下去去，一个月就能练出好身材哦。

循环训练法是一种综合形式的练习方法，是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，训练者按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。循环训练法结合了有氧运动和力量训练两种锻炼方式，既能够消耗大量的卡路里，又能锻炼肌肉力量、柔韧性、心肺耐力等。

循环训练法的内容可以自行调整，如果你的运动能力强，可以进行**度的循环训练，将较**的运动动作组合，并重复动作多次。但如果你只是健身初学者，建议还是从低强度的循环训练做起。一般来说，循环训练包括6~14个针对不同部位的练习，练习内容和循环次数根据身体条件递加。

下面小编**一个适合运动初学者、增强体能者和减肥人群的5分钟循环训练。一共6个动作，每个动作做20~30秒，循环次数依据个人体力与肌耐力情况而定，全部动作作完为一组，建议初级为做1～2组，中级为做3组，中**为4～5组，**为6组或以上。

动作一：深蹲前踢腿

锻炼部位：腿部和臀大肌

具体做法：双手抱拳，深蹲，臀部向后坐，膝盖不要超过脚尖太多。起身时，左腿向前踢。然后回归深蹲姿势，再起身时，向前踢出右腿。如此左右腿交换。重复动作。

动作二：开合跳

锻炼部位：全身性锻炼

具体动作：站立，跳起，两腿张开，同时两手向上伸。两腿张开略比肩宽就好，不要张太大，以免伤到韧带。然后跳起，双腿并拢，双手收回。

动作三：俯卧撑

锻炼部位：胸大肌和肱三头肌

具体做法：两手撑地，俯身向下，两肘弯曲成90°，让胸部充分扩张开来。两臂伸直，起身。如此起伏循环。

动作四：交错肘触膝

锻炼部位：腿部

具体做法：站立，两腿张开与肩同宽，两手放于耳际。抬起左腿，并用右手肘去触碰左膝盖，放下，然后换右腿抬起，用左手肘去触碰右膝盖。

动作五：超人式

锻炼部位：腰腹部、背部和臂部

具体做法：俯卧于垫上，两腿并拢，两手向前伸直。向上抬起左腿是，右臂向上伸;向上抬起右腿时，左臂向上伸。动作像游泳一样。

动作六：弯腰交错触足

锻炼部位：腰部

具体动作：两腿张开，身体前倾弯下腰，两手指向上下方向伸直，扭转腰部，用左手去触碰右脚，然后换右手去触碰左脚。

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