产后妈妈如何运动恢复身体

2013.03.07 来源: 互联网大字

生完孩子后除了**身材外*紧要的事情就是预防产后病了。生完宝宝的妈妈普遍都有便秘、尿失禁、腰腿酸痛等症状。这些产后症状应该怎样避免呢?产后做产后操真的有用吗?

产后操**阶段：产后3天-3个月

盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。*好在床上完成。

产后操第二阶段：产后3个月-6个月

进行全身肌肉力量的**训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼。

呼吸运动——目的：通过腹式呼吸运动腹部，增强腹肌，活动内脏。

动作要领：1.仰卧位，双手自然放在身体两侧;2.深吸气使腹壁下陷，内脏牵引向上，然后呼气。重复数次。

胸部运动——目的：提升**，锻炼胸部。

动作要领：1.仰卧，双手平放两侧;2.吸气，双臂上举至头上方，手心向上，呼气还原;3.吸气，双手平行上举至胸前，两掌相遇;双臂两侧打开，掌心向下;上举至两掌相遇，呼气还原。重复数次。

缩肛运动——目的：尽早**盆底组织弹性及功能，****组织弹性，预防尿失禁。

动作要领：

方法1：1. 仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面;2. 同时做以下4个动作：用口呼气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧、收缩**，保持数秒后放松;用鼻吸气，重复数次。

方法2：1.仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面;2.双膝分开，再用力向内合拢同时收缩**，持续数秒;然后双膝分开，放松**。重复数次。

小提示：1.缩肛运动开始得越早越好;2.缩肛运动不受场地、姿势限制，随处可做。

抬腿运动——目的：锻炼腹直肌、腿部肌肉。

动作要领：1.直抬腿运动：仰卧，双手自然放在身体两侧;左腿抬起，与身体成90度直角;重复数次。左、右腿交替抬起，再双腿同时抬起;2.弯抬腿运动：仰卧，左腿弯抬，脚跟尽量触及臀部，大腿尽量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再双腿同时抬起。

仰卧起坐——目的：锻炼腰背肌、腹直肌。

动作要领：1.仰卧，双手掌交叉托住脑后;2.用腰、腹部力量坐起。小提示：产后2周开始做。

膝胸卧位——目的：防止子宫后倾。

动作要领：1.双膝与肩同宽呈跪姿;2.身体向前，双肩着床，头偏向一侧，大腿与小腿呈90度。坚持数秒。

仰卧蹬车——目的：锻炼腹部、腿部肌肉。

动作要领：1.仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿;2.双腿抬起左右交替运动，呈蹬车状。

提臀收腹运动——目的：加强腰部、臀部及腹部的肌肉力量。

动作要领：1.仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿;2.以双肩和双足为支撑点，收腹并抬高臀部，持续数秒，重复数次。

产后运动要量力而行，持之以恒只有这样才能通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官**，帮助新妈咪远离分娩后遗症。

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