女生川字腹肌要练多久?女生练川字腹肌的方法?

2015.08.26 来源: 互联网大字

女生川字腹肌要练多久?女生练川字腹肌的方法?坚实漂亮的腹肌是每个年轻女性梦寐以求的。那么，漂亮的腹肌是如何得来的呢?又要坚持多久呢?

多久看个人，如果本身肚子上没什么脂肪，三个月小成。

饮食：柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

频率：腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

数量：每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2~4个对你*有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到**力竭，训练时间以15~20分钟为宜。

重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不**的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到**力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部**一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

悬垂并腿：做这个动作时*先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应**放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现**伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到**力竭。

投稿作者：孤芳不自赏46

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