健走轻松获得好心情

2014.05.27 来源: 互联网大字

运动就有助于纾压，不过，医院精神科主任刘教授提醒，如果只是暂时心情不好，藉由运动马上可以纾解，但如果是**以来的忧郁，通常必须“规律运动”一段时间，如持续运动2～3个月以上，并且达到一定的强度，纾压效果才会明显。

目前世界各地运动医学会订定的标淮都不一样，但以美国运动医学会提出的处方*广为采纳。其在2007年发表的版本中，建议成年人(18～65岁)每周必须进行5次中等强度的有氧运动，而且每次要超过30分钟；或者每周进行3次的重度有氧运动，而且每次要超过20分钟。除此之外，还建议要加上每周至少2天从事8～10组大肌肉群的阻力训练。

通常40～60%的储备摄氧量，称为“中等强度运动”，大于60%以上的储备摄氧量，可视为“重度运动”。摄氧量是指运动时身体细胞所摄取或消耗的氧气量，运动强度愈高，摄氧量也会愈多。但一般人可能较难分辨摄氧量的多寡，建议可从运动时的心跳率来评断运动强度。

如果觉得这些方法都太麻烦，也可凭“自觉量表”来判断，如果休息的时候是0分，用尽全身力气是10分，那么5～6分则为中强度，7～8分为重度运动。而进行中强度运动时的感觉是“有点喘，但还可以聊天”，重度运动则是“喘到说话有困难”，如果运动时，还可以吹口哨、唱歌就表示太过轻松，建议增加强度。

健走轻松获得好心情

对于没有特别喜好哪一种运动，又想藉由运动纾压的人，很多学者都**可先从健走入门。健走不需要繁复技巧与昂贵器材，且随时随地都能进行，还能根据自己体能状况调整运动量，很适合一般大众。

前美国总统艾森豪的心脏外科医师保罗怀特曾说：“脚是第二心脏”、“一个人的老化从脚开始”。人体全身有500条肌肉，其中2/3集中在下半身，如果能利用健走增加下半身肌力，可减缓老化及增加体适能。健走时*好在平地上进行，每一步都要走直，脚掌**着地，双臂自然摆动即可。如果步伐愈走愈大，愈走愈快，每分钟心跳达120下，持续或累积30分钟左右，对个人身心健康有很大帮助。

可用每天走一万步为目标，其中一千步要比较激烈。通常顺畅的走路是每分钟120～140步，快走的话可达到每分钟140～160步，可以自己计算时间，把一万步分散在**的各个时段里，随时随地实行。

投稿作者：孤芳不自赏46

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